Una de CALcio, y otra… ¡de hierro!.

Una de CALcio, y otra… ¡de hierro!.

Hierro y calcio son dos minerales decisivos para la salud femenina. Para recibirlos en cantidad suficiente con las comidas, hay que tomar, al menos una vez a la semana, los alimentos que los contienen en mayor cantidad. Consumir las frutas y verduras crudas en platos sencillos y cocidas al vapor o en la olla exprés, y las carnes y pescados cocinados a la plancha. No pelar la fruta: los minerales se concentran en su piel.

Calcio.

Si no toma suficiente, la mujer pierde su principal defensa frente a la osteoporosis (reducción de la densidad de los huesos que los vuelve quebradizos; y que empieza a partir de los 35 años), y empeora las molestias de la regla y el síndrome pre-menstrual.

Para absorber mejor el calcio es necesario recibir la suficiente vitamina D, que solemos obtener mediante la exposición al sol; pero también está presente en las leches y cereales enriquecidos, los huevos, el atún, el salmón y las sardinas.

Al contrario, el exceso de fibra vegetal, los diuréticos, la cafeína de los refrescos, el té, el café y el chocolate, el alcohol, los espárragos, el apio y el perejil, dificultan su absorción.

Hay alimentos muy recomendables porque combinan ambos minerales. Las conservas de sardinas y algunas variedades de boquerón o sardina.

La leche, el yogur, el queso, la cuajada, la mantequilla y el requesón, son las principales fuentes de calcio, pero mejor desnatados o semidesnatados, y enriquecidos con vitaminas y minerales.

Nueces, avellanas, almendras, pistachos, piñones, castañas y unas cinco nueces por semana aportan interesantes cantidades de calcio y hierro. La levadura de cerveza, es recomendable para combatir la anemia post-menstrual y aporta interesantes dosis de calcio y de hierro.

Hierro.

A las mujeres de 11 a 50 años se les recomienda ingerir 15 miligramos diarios de hierro. Su carencia es frecuente entre las mujeres fértiles debido a que lo pierden durante la hemorragia menstrual y al gestar un bebé o amamantarlo.

La falta de hierro produce anemia, mayor vulnerabilidad a infecciones y hongos, y aumento de los dolores menstruales y premenstruales. Para aprovecharlo mejor, combinar las comidas ricas en hierro con las que contengan vitamina C, que aumenta su absorción. Evitar tomarlas junto con leche o sus derivados, y con té o con café.

La col, el repollo, las coles de Bruselas, la coliflor, el brécol y la lombarda, son ricas en hierro, en menor medida lo son en calcio y, además, en vitamina C. Hortalizas de hojas verdes más oscuras, como acelgas, espinacas y grelos, son una buena fuente de hierro. Las algas son uno de los alimentos con mayor aporte de minerales (calcio, hierro, yodo y magnesio).